Par Sophie Geoffrion, nutritionniste et cofondatrice du Mouvement HappyFitness
En collation pré-entraînement ou pour célébrer l’anniversaire d’un neveu, les produits de boulangerie ne manquent pas d’occasions de nous satisfaire! Voici quelques bons trucs pour cuisiner soi-même des muffins santé et des gâteaux légers. Car oui, chers amis,il est possible de diminuer le sucre et le gras et d’augmenter les fibres dans nos recettes sans pour autant se mettre notre dent sucrée à dos!
La chimie des desserts
On compare souvent la pâtisserie à la chimie. Bien dosé, chaque ingrédient interagit avec les autres pour transformer la matière en un délicieux petit encas. Par exemple, au moment de la cuisson de gâteaux ou de muffins, l’amidon de la farine absorbe le lait et les protéines des œufs se raffermissent de façon à donner une consistance solide au mélange. Puis, sans compter leur contribution (énorme) au bon goût du produit fini, le sucre et le gras attendrissent la mie et l’empêchent de se dessécher trop vite après la sortie du four. Bref, tous les éléments de la recette jouent un rôle clé. Les substitutions santé sont possibles, mais mieux vaut ne pas y aller à l’aveuglette… Choisissez une ou deux substitutions parmi celles qui vous sont proposées plus bas, puis place à l’expérimentation!
Grâce à leurs propriétés chimiques, les ingrédients jouent tous un rôle précis dans le succès de la recette.
1. Diminuer le sucre raffiné, une bonne idée!
Ce n’est plus un secret, on a tous intérêt à diminuer notre consommation de sucre ajouté, que ce soit pour éloigner la carie dentaire, pour préserver notre santé cardiovasculaire ou pour mieux gérer notre poids ou un diabète de type 2.
Pour un gâteau léger ou des muffins santé, vous pouvez modifier la recette originale de l’une des façons suivantes :
- Retirer le ¼ de la quantité de sucre, par exemple en ajoutant ¾ tasse au lieu de 1 tasse complète
- Retirer 2 c. à table de sucre et ajouter ½ c. à thé de vanille pour rehausser le goût
- Remplacer le même volume de sucre par de la purée de datte, ce qui bonifiera par la même occasion la recette par l’ajout de fibres et de nutriments
- Remplacer 1 tasse de sucre par une tasse de compote de pommes non sucrée, puis retirer ¼ tasse de liquide dans la recette
- Utiliser des éclats de cacao cru, des noix hachées ou des fruits séchés à la place des pépites de chocolat sucrées
2. Qui dit moins de gras dit moins de calories
Les matières grasses sont denses en énergie, c’est-à-dire qu’elles contiennent beaucoup de calories pour un petit volume. Donc, si l’on cherche à alléger un dessert, mieux vaut diminuer la quantité de gras dans la recette. Par ailleurs, les huiles végétales à consistance liquide à la température de la pièce offrent davantage de bienfaits pour la santé que les gras solides (p. ex. huile de coco, beurre, saindoux, shortening). Il est intéressant de troquer ces derniers contre les options liquides!
Bon à savoir : L’huile est faite à 100 % de matières grasses alors que le beurre et la margarine contiennent environ 80 % de gras et 20 % d’eau. Ainsi, si vous remplacez 1 tasse de beurre par de l’huile de canola, utilisez ¾ tasse d’huile et ajoutez ¼ tasse de lait, par exemple.
Essayez l’une des options suivantes pour diminuer le gras et, par conséquent, les calories :
- Retirer le ¼ de la quantité de gras, par exemple en ajoutant ¾ tasse au lieu de 1 tasse complète
- Remplacer la moitié de l’huile ou du beurre par de la compote de pommes non sucrée, par de la purée de banane, d’avocat ou de courge musquée ou par du yogourt grec
- Pour couper 1 tasse d’huile ou de beurre, utiliser 3 c. à soupe de graines de chia moulues épaissies dans une tasse d’eau
- Remplacer un œuf entier par deux blancs d’œufs
3. Plus de fibres, plus de bonheur!
Sans blague, les fibres sont vraiment géniales. Elles sont rassasiantes, aident à la régularité, veillent à la santé de notre microbiote (nos bonnes bactéries!), favorisent la santé cardiovasculaire et le contrôle du diabète de type 2, etc. Qui dirait non à ça?
Pour bonifier une recette de muffin (surtout) ou de dessert, pensez à l’une des modifications qui suivent :
- Remplacer la moitié ou la totalité de la farine tout usage par de la farine entière
- Retirer ¼ tasse de farine tout usage et ajouter plutôt ¼ tasse de graines de lin moulues, de son d’avoine ou de son de blé
- Remplacer 1 tasse de farine tout usage par ¼ tasse de poudre d’amande + ¾ tasse de farine entière + ½ c. à thé de poudre à pâte.
- Remplacer 1 tasse de farine par 1 tasse de purée de haricots blancs ou noirs dans une recette de brownies.
4. 100 % végétal
Vous êtes curieux d’explorer l’univers de la cuisine végétale? Voici quelques substitutions faciles :
- Remplacer le beurre par de l’huile végétale ou, pour préserver la consistance des biscuits notamment, de l’huile de coco
- Remplacer les œufs de poule par des « œufs » de chia ou de lin (laisser épaissir 1 c. à table de lin ou de chia moulu dans 3 c. à table d’eau)
- Remplacer le lait de vache par de la boisson de soya, laquelle contient la même quantité de protéines – contrairement aux autres boissons végétales
- Remplacer la crème fouettée par de la crème fouettée de noix de coco
Ces muffins santé se savourent aussi comme petits gâteaux légers en dessert!
Bref, les muffins maison se préparent d’avance, se congèlent facilement et font d’excellents déjeuners ou de délicieuses collations. Les desserts, quant à eux, eh bien… on serait fou de s’en passer! Alléger nos recettes préférées est donc souhaitable pour continuer à profiter de nos douceurs favorites. Et vous, que comptez-vous essayer derrière les fourneaux?
Références
- BLAIS, Christina. La Chimie des desserts, Montréal, Les Éditions La Presse, 2007, 223 pages.
- “Greatist, The Ultimate Guide to Healthier Baking”, [En ligne] http://greatist.com/health/healthy-baking-recipe-substitutions-infographic (Consulté le 9 mars 2017).
