Les légumineuses sous la loupe

Depuis peu, les légumineuses gagnent en popularité auprès des Canadiens, ce qui est tout à leur avantage. Les nombreux bénéfices des légumineuses en font des “stars” encore dans l’ombre. Avec la tendance actuelle qui est de diminuer sa consommation de viande et le fait que l’ONU a proclamé 2016 comme l’année internationale des légumineuses, gageons que celles-ci s’assureront une place de choix dans nos assiettes! Découvrons ensemble cet aliment qui gagne à être connu.

Qu’est-ce qu’une légumineuse?

Les légumineuses sont des semences comestibles. Ce sont les graines des plantes Fabacées que l’on récolte lorsqu’elles sont en gousses.

Elles sont utilisées pour la consommation directe ou encore pour la transformation des aliments, comme les amidons ou les nouilles.  

À l’origine, dans toute l’Amérique, que ce soit au sud, au centre ou au nord, les légumineuses faisaient partie des aliments de base. Ici, au Canada, nous avons délaissé peu à peu cette source de protéine végétale pour les protéines animales, présentes dans la viande. Ce n’est, par contre, pas le cas de tous les pays. Le Moyen-Orient, par exemple, exploite les légumineuses dans sa cuisine typique : le houmous, le curry, les falafels, les soupes, les salades, les couscous, etc. 

Les variétés

On peut classer les légumineuses selon quatre catégories : les pois, les haricots, les fèves et les lentilles. Parmi celles-ci, il existe plus de 20 variétés se distinguant par leur forme, leur couleur et leur goût.

Le Canada cultive différentes sortes de légumineuses, dont :

• Les pois secs – pois jaune, pois vert, petit pois jaune, pois perdrix et pois ridé ;
• Les lentilles – lentille verte à gros grain, à moyen grain et à petit grain, lentille rouge, lentille tachetée vert foncé et lentille brune ;
• Les haricots secs – haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot rouge foncé, rouge clair ou blanc, haricot canneberge, petit haricot rouge, haricot Great Northern, haricot brun rose et haricot azuki ;
• Les pois chiches – pois chiche kabuli, gros ou petit, et pois chiche desi.

Sur les tablettes des supermarchés, on retrouve les légumineuses en conserve (déjà cuites) ou sèches. À vous de choisir le format idéal selon vos préférences. Vous trouverez des conseils pour la cuisson des légumineuses sèches un peu plus loin dans cet article.

Les légumineuses : des bénéfices à profusion!

On ne le dira jamais assez, les légumineuses comportent de nombreux avantages. Que ce soit du côté nutritionnel, économique ou environnemental, celles-ci ne vous apporteront que des bienfaits!

Côté nutritionnel

Le Guide alimentaire canadien recommande une consommation régulière de légumineuses. Pourquoi? Puisqu’elles sont d’excellentes sources de protéines végétales, de fibres, de fer et de vitamines.   

Les protéines sont essentielles afin de garder une bonne masse musculaire et ainsi avoir de la force et de l’énergie. Elles sont aussi indispensables au bon fonctionnement du corps, notamment sur le plan du système immunitaire. D’ailleurs, les enfants devraient manger 1 à 2 portions d’aliments protéinés par jour et les adolescents et adultes de 2 à 3 portions. De plus, comme elles sont une source de protéine végétale, elles sont moins grasses que les protéines animales, comme la viande.

Grâce à leur haut taux de fibres, les légumineuses contribuent à une bonne digestion, à la diminution du taux de cholestérol ainsi qu’au contrôle de la glycémie.

Les vitamines du groupe B, présentent dans les légumineuses, aident le corps à absorber les matières grasses, les glucides et les protéines qui sont toutes essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Enfin, le fer contribue à la formation des cellules sanguines. La consommation d’aliments contenant du fer est donc nécessaire, tous les jours.

Bref, tout le monde gagne à manger plus de légumineuses puisque leurs vertus nutritives sont nombreuses.

Côté économique

Le coût du panier d’épicerie ne fait qu’augmenter. Cela est notamment dû au coût de la viande. Depuis 2012, le prix de la viande de boeuf a augmenté de 30%.

Afin de diminuer nos dépenses le plus possible, nous avons intérêt à consommer plus de protéines végétales, et moins de protéines animales. Les légimuneuses sont une solution  parfaite à ce problème : leur faible coût et leurs nombreux avantages nutritifs en font l’alternative parfaite à la viande.

*Notez qu’une portion de ¾ de tasse ou 175 g de léguimeuses est équivalente à ½ tasse ou 75 g de viande en ce qui a trait à l’apport de protéine.

Côté environnemental

En plus d’avoir la capacité de nourrir les gens à peu de frais, les légumineuses sont très écologiques. On peut même dire que leur culture est bénéfique :

• Les plantes fabacées (légumineuses), contrairement aux autres plantes, nécessitent très peu d’engrais azotée lors de leur culture. Par conséquent, leur empreinte de carbone est quasiment nulle, ce qui fait en sorte que leur culture est très écologique.
• Les légumineuses laissent derrière elles des micro-organismes qui nourrissent le sol, le laissant ainsi plus riche pour les cultures à venir.
• La culture de légumineuses requiert très peu d’eau. En effet, cela prend six fois moins d’eau de faire pousser une tonne de légumineuses qu’une tonne de boeuf.  

Ainsi, tout ce qui est cultivé sur le même sol que les plantes légumineuses a un meilleur rendement, puisque les fabacées laissent la terre plus humide et plus saine, en plus d’avoir une empreinte écologique plus petite que celles des céréales ou des oléagineux (plantes qui fournissent les noix).

Conseils pour intégrer les légumineuses dans votre alimentation

Changer ou adopter une nouvelle habitude alimentaire n’est pas ce qu’il y a de plus facile. Découvrez donc nos conseils afin d’intégrer harmonieusement les légumineuses dans votre alimentation.

Commencez en douceur

Débutez par manger des légumineuses en accompagnement d’un repas, par exemple dans une salade, un riz ou une soupe. Augmentez ensuite peu à peu la quantité de légumineuses par rapport aux autres aliments dans vos assiettes. Commencez par celles qui ont un goût moins prononcé comme les pois chiches, les haricots blancs ou les lentilles corail. On vous conseille aussi de commencer en douceur avec les légumineuses, car celles-ci peuvent entraîner une augmentation des gaz chez votre petite famille! Afin de les éviter, laissez votre système s’habituer peu à peu à ce nouvel aliment et faites tremper vos légumineuses sèches avant de les faire cuire.

Mélangez-les dans des recettes aimées de tous

Un repas où la source de protéine est principalement végétale peut être intimidant au départ. Les légumineuses sont cependant faciles à mélanger avec les plats que toute votre famille aime déjà :

• Cuisinez un pâté chinois moitié viande hachée, moitié lentilles ;
• Ajoutez des haricots rouges à votre chili ;
• Complétez votre soupe aux légumes avec des pois chiches ;
• Ajouter à vos desserts avec cette recette de biscuits santé!

Il y a mille et une façons d’ajouter les légumineuses à vos repas. Usez de votre imagination débordante et osez : les possibilités sont presque infinies!

Profitez-en pour découvrir de nouvelles saveurs

Sortez vos talents de chef cuisinier et découvrez de nouvelles saveurs qui deviendront vos nouveaux classiques! Une tonne de recettes provenant d’autres origines contiennent des légumineuses : couscous, cari, chili, dhal, cassoulet, etc.Si vous n’êtes pas certain de la recette à choisir ou si vous ne voulez pas vous risquer tout de suite en cuisine, allez au restaurant en famille. Les menus des restaurants mexicains, indiens et marocains regorgent de plats contenant des légumineuses. Vous pourrez ainsi savoir ce que vous aimez et essayer de recréer ces plats à la maison.

Faites-les bien cuire

Faire cuire vos légumineuses de la bonne façon vous les fera apprécier davantage. La cuisson leur procurera une texture et un goût agréables.Notez qu’il est toujours préférable de faire tremper les légumineuses de 8 à 12 heures avant leur cuisson afin d’en assurer une bonne digestion. Si vous achetez vos légumineuses en conserve, vous n’avez pas besoin de les faire cuire, par contre, le rinçage est conseillé.Voici un tableau aide-mémoire pour la cuisson de vos légumineuses, après trempage : 

Peu importe si vous mangez vos légumineuses dans le confort de votre foyer ou au restaurant, osez goûter les plats des autres cultures : c’est une excellente façon de les adopter.

Des recettes qui vous feront voyager

Faites le tour du monde grâce à votre assiette avec nos suggestions de recettes « globe-trotter » :

La France

Cassoulet aux saucisses de canard : haricots blancs

Le Brésil

Feijoada : haricots noirs

Soupe Mocoto : haricots blancs

Le Mexique

Chili porc et légumes : haricots rouges

Tostadas de poisson : haricots noirs

Quesadillas : haricots noirs

Lasagne au chili : haricots rouges

Burritos végétaliens : haricots pinto

Riz aux haricots : haricots noirs

L’Inde

Cari de pommes de terres et légumes : pois chiches

Hoummos aux poivrons rôtis : pois chiches

Soupe dhal : lentilles rouges

Cari de légumes et de lentilles : lentilles ou pois chiches

Le Maroc

Couscous aux légumes : pois chiches

Soupe végétarienne marocaine : lentilles rouges

Salade de haricots extra-fins : lentilles

La Grèce

Salade aux trois légumineuses : haricots romano, haricots rouges et pois chiches

Soupe à la grecque : lentilles corail

Salade grecque :  pois chiches

Les légumineuses sont polyvalentes, saines, économiques et écologiques ; c’est pour ces raisons que l’ONU a désigné 2016 l’année internationale des légumineuses. Maintenant que vous en savez plus sur leur préparation et leur consommation, allez-vous suivre le mouvement?