Que vous soyez sportif de haut niveau ou coureur du dimanche, vous vous êtes probablement déjà demandé quoi manger pour maximiser vos performances sportives. Pas facile de faire le tri parmi tout ce qu’on peut lire. Certaines idées reçues ont la vie dure, et parmi elles, la nécessité de manger des protéines animales. Or, nul besoin de blancs de poulet ni de cocktails protéinés avant d’aller au gym pour se dépasser!
Il faut savoir que certains régimes alimentaires rejettent les protéines animales et que les tenants de ces régimes vont chercher leur apport protéique quotidien dans une alimentation végétale, comme le végétalisme, qui a pour principe d’exclure les animaux de toutes les facettes de la consommation humaine. Un végétalien écarte notamment de son alimentation la viande animale, le poisson, les œufs, le lait et le miel et, selon son niveau d’investissement dans ce mode de vie, il peut éviter la laine et le cuir pour se vêtir.
Pour démystifier cette pratique souvent critiquée pour le fait qu’elle peut mener à des carences alimentaires, nous nous entretiendrons avec Antoine Jolicoeur Desroches afin de mieux comprendre comment il est possible d’allier sport et végétalisme.
À seulement 24 ans, Antoine est un triathlète végétalien qui évolue chez les professionnels sur le circuit demi-Ironman et Ironman depuis près de quatre ans. En plus d’être athlète à temps plein, il terminera en avril prochain son double baccalauréat à l’Université McGill en sciences de la nutrition et en sciences de l’alimentation. Bref, laissons-le-nous raconter son histoire et nous donner ses astuces alimentaires pour performer tout en étant végétalien.
Portrait d’Antoine
Triathlète, étudiant et blogueur, Antoine est quelqu’un pour qui le sport, la santé et les saines habitudes de vie sont une priorité. L’étudiant de McGill, végétalien depuis maintenant quatre ans, fait la promotion de son mode de vie à travers ses performances en tant qu’athlète et il partage son expérience sur les réseaux sociaux ou dans des conférences. Il possède notamment un blogue où il donne des conseils sur la nutrition, l’entraînement et l’équipement.
Véganisme
Pourquoi et quand es-tu devenu végétalien?
Je suis devenu végétarien pour des raisons éthiques il y a sept ans. Après avoir vu une vidéo de cruauté animale, j’ai décidé du jour au lendemain d’arrêter de manger de la viande. Puis, il y a quatre ans, c’est le film Cowspiracy, qui traite de l’aspect environnemental de la consommation de viande et de produits laitiers, qui m’a poussé à devenir végétalien. C’est par la suite que j’ai constaté les avantages de ce régime pour ma santé et mes performances.
As-tu éprouvé des difficultés au début de ton régime? Si oui, quels étaient ces problèmes/carences et comment as-tu réussi à t’adapter et à équilibrer ton alimentation?
Avant même d’être végétarien ou végétalien, j’avais une carence en fer, donc je prenais déjà des suppléments de fer. Le seul supplément que j’ai ajouté est un supplément de vitamine B12, puisqu’on ne retrouve pas cette vitamine dans une alimentation végétale.
En tant qu’étudiant en nutrition et selon ton expérience, quelles astuces donnerais-tu à quelqu’un qui souhaite devenir végane et, si cette personne souhaite s’entraîner, est-ce que tu aurais d’autres trucs à lui donner?
Il n’est pas nécessaire de devenir végétalien du jour au lendemain. Chacun a son propre parcours. Commencez par ajouter plus de plantes, de fruits et de légumes à votre alimentation et par éliminer certains produits l’un après l’autre.
Il faut s’assurer de consommer assez de calories pour avoir suffisamment d’énergie pour s’entraîner. Certaines personnes qui font la transition vers le végétalisme ne consomment pas assez de calories au début et manquent donc d’énergie. Si vous vous entraînez beaucoup, il est important de manger des aliments plus riches en calories comme des noix, des avocats, du pain, du riz, etc.
Alimentation et entraînement d’un athlète végane
En tant qu’athlète, à quoi dois-tu faire attention lorsque tu manges? De quel type de nutriments ton corps a-t-il le plus besoin?
En tant qu’athlète de sport d’endurance, je consomme beaucoup de glucides, que ce soit des fruits et des légumes, du pain, du riz, du quinoa, etc. C’est important de consommer des sources de glucides pendant et après mes entraînements pour remplir les réserves de glycogène dans mes muscles.
Quelle est ta source de glucides préférée?
J’aime beaucoup les céréales et le muesli, que ce soit avec du lait de soya, de la compote de pommes non sucrée ou même tels quels, en collation. Les céréales sont mon déjeuner préféré; j’en mange souvent comme collation ou dessert. Je les choisis cependant naturelles et faites de grains entiers et sans trop de sucre ajouté.
Quelle est ta source de protéines préférée?
J’aime beaucoup le tofu! Avec le temps, j’ai appris à le cuisiner pour donner du goût que ce soit rôti sur la poêle avec une sauce asiatique, cru dans un pouding au chocolat ou mariné dans de l’eau et du citron.
Je mange aussi beaucoup de légumineuses, surtout des pois chiches ou des haricots noirs. Les noix et les arachides font aussi partie de mon alimentation quotidienne, et je suis un grand amateur de beurre d’amande!
Quels sont les trois aliments principaux que tu consommes pendant un camp d’entraînement?
Bananes, dattes et beurre d’amande! Je peux manger des quantités monstrueuses de bananes durant mes camps d’entraînement! C’est l’aliment idéal avant, pendant et après les entraînements. Aussi, il n’y a rien de mieux que des dattes avec du beurre d’amande après un gros entraînement.
Que manges-tu et bois-tu pendant un entraînement soutenu, comme une longue balade à vélo?
C’est très important pour moi de manger le plus naturellement possible. J’aime beaucoup les barres végétaliennes Kronobar parce qu’elles sont faites de produits naturels et n’ont pas de sucre ajouté. Aussi, j’apporte assez souvent des bananes et des dattes.
Après plusieurs heures d’entraînement, j’ai souvent le goût de manger un aliment salé, donc j’achète des arachides qui sont idéales et généralement le seul aliment santé que l’on peut trouver dans les dépanneurs.
Est-ce que tu modifies ton alimentation selon la longueur et l’intensité de l’entraînement?
Je modifie généralement mon alimentation selon l’intensité. Lorsque je fais une longue sortie de vélo à faible intensité, je vais parfois limiter ma consommation de calories pour la première partie de l’entraînement afin d’habituer mon corps à utiliser mes réserves de gras. Vers la fin de la sortie, je vais manger quelques barres Kronobar, des dattes, des bananes ou des arachides. Pour un entraînement plus intense, je vais manger ou boire des aliments plus faciles à digérer comme des gels, une boisson d’électrolytes, du jus et parfois des dattes ou des barres Kronobar.
Que manges-tu le matin d’une course?
J’aime beaucoup le gruau puisque c’est rapide à préparer et facile à digérer, en plus d’être une bonne source de glucides et de protéines. Par ailleurs, j’aime ajouter un peu de beurre d’amande pour avoir une source de gras.
Que manges-tu avant, pendant et après une course?
Le matin de la course, je mange mon gruau avec une banane et un café. Je bois une boisson qui contient des électrolytes, ce qui me donne un peu de calories avant le départ. Durant la course, je mange des gels et des barres Kronobar et je bois encore une fois une boisson composée d’électrolytes (Liquid IV). Je mange tellement d’aliments sucrés pendant un triathlon que je veux seulement manger des aliments salés après la course, que ce soit des noix, des chips ou un burger végétalien pour souper.
Quel est le moment le plus avantageux pour manger avant une course?
Le départ des Ironman est souvent très tôt le matin (vers 6 h 30 ou 7 h). Habituellement, je déjeune vers 4 h 30 pour me laisser assez de temps pour digérer. Parfois, je vais manger une demi-banane ou un gel 30 minutes avant la course, mais ça dépend si j’ai faim ou non. Le départ d’un triathlon est souvent très rapide, donc je ne veux pas trop manger et risquer d’avoir des maux de ventre.
Que manges-tu pour te faire plaisir durant la « saison morte »?
J’essaie de ne pas me priver durant la saison de compétition, donc je ne mange pas vraiment différemment durant la saison morte. Lorsque je veux me gâter après un gros entraînement ou une compétition, j’aime beaucoup manger un burger végétalien avec des frites cuites au four. Pour un Ironman, je m’entraîne souvent 6 ou 7 heures par jour, donc j’aime bien manger des biscuits, du pain aux bananes ou un gâteau végétalien pour me récompenser!
Que penses-tu des suppléments alimentaires? Est-ce que tu en prends?
Je consomme régulièrement des suppléments de fer, de vitamine B12 et de vitamine D. Il est très important, surtout pour un athlète, de faire des prises de sang régulièrement pour s’assurer de ne pas avoir de carence.
Les compléments alimentaires comme les gels et les barres sont bien pour les compétitions et les entraînements de haute intensité. Ils sont faciles à digérer et à emporter sur soi ou dans le compartiment sur le vélo. Par contre, il est important de voir ces aliments comme des compléments; ils ne devraient pas remplacer des aliments naturels, comme des fruits et des noix, dans notre vie quotidienne.
Est-ce qu’une de tes réponses pourrait changer en fonction de l’environnement de la course ou de l’entraînement, par exemple s’il fait chaud ou froid ou si tu es à l’intérieur ou à l’extérieur?
En effet, s’il fait chaud, je vais consommer une boisson avec des électrolytes (Liquid IV) pour remplacer ceux que je perds dans ma sueur et je vais utiliser des gels énergétiques qui contiennent un peu plus d’électrolytes.
Le sprint final
Même s’il ne s’agit pas de tes aliments préférés, aurais-tu d’autres aliments à suggérer à quelqu’un pour compléter tes réponses?
Je suis un grand amateur de quinoa, aliment très complet (riche en glucides et en protéines) et très facile à digérer. J’ai aussi récemment découvert les thés de champignons qui ont beaucoup de propriétés très intéressantes, comme le chaga, le cordyceps et le reishi.
As-tu un modèle ou quelqu’un qui t’inspire dans le sport ou dans la vie de tous les jours?
Rich Roll, athlète végétalien de longue distance et auteur du livre Finding Ultra, est un modèle pour moi. Il m’a grandement influencé dans ma transition vers le végétalisme, et j’écoute régulièrement son podcast.
Quel est ton plus grand accomplissement/ta plus grande fierté?
Je suis très fier de ma troisième position au demi-Ironman de Chattanooga l’été dernier, mais la course dont je suis le plus fier, c’est le demi-Ironman de Tremblant de 2016, parce que je me suis dépassé et j’ai poussé mes limites comme jamais auparavant.
Quelles sont tes ambitions?
Dans le sport et les études, mon objectif est de me dépasser, d’atteindre mon potentiel et de ne pas avoir de regrets. Je veux aussi être un modèle pour les jeunes triathlètes qui débutent dans le sport et pour tous ceux qui veulent faire la transition vers une alimentation végétalienne. J’aimerais pouvoir écrire des livres et donner des conférences sur le végétalisme pour les sportifs.
Pour finir, est-ce qu’il y a une recette que tu aimes particulièrement faire?
Les plats les plus simples sont souvent les meilleurs. J’adore préparer une patate douce avec des fèves noires, du guacamole, de la salsa et de la salade. Ça apporte du soleil dans ma journée!
Quelle est ta recette de smoothie préférée? Si tu veux, je t’invite à essayer notre recette de smoothie vert.
2 bananes
1 tasse de kale ou d’épinards
1 tasse de fruits congelés
1 cuillère à thé de poudre de champignons
1 cuillère à thé de poudre de maca
Maintenant qu’on sait que le régime végétalien permet d’exceller dans la pratique d’activité physique, il n’y a plus de craintes à y avoir avec cette pratique alimentaire. Il faut seulement prendre les précautions nécessaires, c’est-à-dire faire un suivi avec son médecin et, dans certains cas, prendre des suppléments pour éviter les carences. Pour de plus amples renseignements sur l’alimentation végétale, je vous invite à consulter l’article « 5 Aliments protéinés à intégrer dans vos recettes végétaliennes! » et pour obtenir d’autres astuces sur quoi manger avant et après un entraînement, vous pouvez aller lire l’article « Savez-vous quoi manger avant et après votre entraînement? ».
Antoine vous inspire dans sa démarche d’athlète végétalien? Vous désirez approfondir vos connaissances sur le sport d’endurance, la nutrition ou l’aspect mental du sport? Comme il est très actif sur les médias sociaux, il vous expliquera chacun de ces aspects sur l’une ou l’autre des plateformes suivantes :
Podcast en français : LEBLOGDUTRIATHLETE
Podcast en anglais : THENOWPODCAST
Blogue : antoinejd.com
Twitter et instagram : @antoinejdtri
