Qui n’a jamais pris de résolution visant à faire attention à sa fameuse « ligne »? On se dit qu’il faudrait faire de l’exercice, couper dans certains types de nourriture, manger ses portions de fruits et de légumes, rendre son alimentation plus saine… Tout cela semble très difficile, voire irréalisable.
Pour revenir dans le droit chemin de l’alimentation, il faut parfois un petit coup de pouce. Au lieu de tout changer radicalement du jour au lendemain dans votre régime alimentaire, commencez par une étape très simple : ajoutez des légumes dans vos plats préférés!
Afin de vous aider à manger davantage de légumes au quotidien, nous vous proposons des trucs et des astuces pour « légumiser » certains de vos plats de la semaine. Bon appétit!
De bons burgers!
On associe souvent les burgers avec un peu de laitue, des tomates et du fromage, mais pouvons-nous rendre ce classique de la cuisine nord-américaine plus végétal? Rajoutez de nouvelles textures et saveurs dans vos burgers avec des légumes!
Les garnitures : ajoutez du croquant sous la dent!
Les légumes racines comme la carotte, le panais et la betterave sont excellents en tranches dans des burgers. Ils donnent un goût sucré, s’empilent bien dans le burger et mettent de jolies couleurs dans votre plat!
La laitue est bonne dans un burger, mais pourquoi ne pas varier les verdures? Essayez la roquette et l’épinard entre vos deux pains. En plus d’avoir un goût plus prononcé, ces plantes contiennent une bonne quantité de fer et de calcium!
Pensez également à prendre l’habitude d’ajouter de l’avocat. Son goût riche et crémeux est agréable dans un hamburger, soit en guacamole ou simplement coupé en tranches.
On trouve souvent la salade de chou en à-côté dans nos assiettes au restaurant. Cette époque est révolue! Mettez votre chou directement dans le burger. Le chou est une bonne source de fibres, de vitamine C et de calcium en plus d’être peu calorique! La salade de chou permet aussi de garder l’humidité dans votre hamburger, ce qui va rendre chaque bouchée encore plus délicieuse!
La boulette : sortez des chemins battus!
Trouver des solutions de rechange à nos mets préférés nécessite parfois de modifier les bases. Qui a dit qu’une boulette de burger devait être faite de viande? Les boulettes de légumes ou de légumineuses présentent moins de matières grasses, sont plus abordables et se digèrent mieux. En effet, beaucoup de restaurants offrent maintenant un champignon portobello en guise de boulette de burger. La texture du champignon garde le mets bien humide, et le champignon a une forme qui se confond très bien dans le pain. Faites-le griller, assaisonnez-le et le tour est joué!
Un autre moyen innovateur pour remplacer la traditionnelle boulette de viande est d’utiliser des tranches d’aubergine. Pour ce faire, coupez des rondelles épaisses d’aubergine et trempez-les dans un œuf battu, puis couvrez le tout complètement dans la chapelure. Faites cuire votre aubergine dans l’huile jusqu’à ce que les tranches soient légèrement dorées et cuites des deux côtés, et voilà! Une toute nouvelle manière de manger des burgers!
Vous voulez camoufler des légumes dans la boulette? Vous pouvez hacher finement des zucchinis ou des carottes, par exemple, et les mettre dans votre mélange de viande hachée. Les petits morceaux rajouteront du croquant dans votre boulette et apporteront une dose de vitamines, en plus d’être discrets.
Et les légumineuses dans tout ça? Il existe des centaines de recettes de boulettes végétariennes dans les livres de recettes et sur le Web. Lesquelles sont à préconiser?
-Pois chiches
-Haricots rouges
-Haricots noirs
-Haricots pinto
-Lentilles
Égouttez vos légumineuses en conserve ou réhydratez-les. Réduisez-les en purée et assaisonnez votre mélange avec des épices ou des herbes. Soyez créatifs et insérez des légumes finement hachés dans votre mélange. Enfin, ajoutez-y de la farine ou des flocons d’avoine pour que la boulette puisse bien se tenir au moment de la faire griller.
Essayez ces recettes de burgers maison avec des légumes :
Burgers végés aux trois légumineuses
Pizza : un délice italien revisité!
Qui n’aime pas la pizza? C’est facile, on peut s’en procurer dans plusieurs supermarchés, on en retrouve dans plein de restaurants ou on peut simplement s’en faire livrer. Mais pourquoi ne pas la faire soi-même en y ajoutant une touche végétale? Fruits et légumes sont au rendez-vous!
Une vraie toute garnie!
Ajoutez des garnitures inusitées à votre pizza pour rehausser les saveurs. La seule limite ici, c’est votre imagination! Embellir votre pizza avec des légumes est simple, nutritif et ô combien savoureux! Nous vous avons dressé une liste de fruits et de légumes à essayer sur vos pizzas maison.
Le maïs
Qu’il soit surgelé ou en conserve, le maïs est un ingrédient singulier à rajouter sur une pizza. En plus d’apporter de la couleur, le maïs contient des vitamines B et C, des fibres et une grande quantité de minéraux, tels le phosphore, le potassium et le magnésium. Garnissez-en simplement votre pizza avant de la mettre au four. Les grains vont griller et donner un goût léger à votre plat!
L’aubergine
Cet aliment figure parmi les légumes les moins caloriques étant donné sa haute teneur en eau, mais il présente pourtant une bonne quantité de valeurs nutritives. En effet, l’aubergine contient beaucoup de potassium et de vitamine B9. Pour l’intégrer dans votre pizza, coupez-la en rondelles et faites-la griller quelques minutes au four pour faire évacuer l’eau de sa chair. Garnissez vos pizzas de ces rondelles d’aubergine grillées, et elle se mariera délicieusement à votre sauce tomate.
La poire
Si vous désirez une combinaison de saveurs hors de l’ordinaire, pensez à mettre des tranches de poire fraîche sur votre prochaine pizza. Le goût sucré de la poire s’accorde bien avec le goût salé du fromage ou des viandes froides, comme la pancetta ou le prosciutto. De plus, si vous désirez un aliment riche en fibres et en antioxydants, vous ne vous trompez pas avec la poire comme garniture!
La courge
Antioxydants, magnésium, manganèse, potassium, vitamine A, B9 et C : voilà ce que vous pourrez ajouter à votre pizza en utilisant la courge comme garniture. Les courges hivernales comme la butternut, la délicata ou la courge poivrée sont simples à cuisiner et peuvent s’apprêter de diverses manières. Pour adapter une courge pour votre pizza, réduisez-la en une purée que vous pourrez utiliser comme sauce ou coupez-la en cubes et passez-la sous le grill pour la faire rôtir au préalable. La courge apportera une saveur douce à votre pizza, tout en vous fournissant des éléments nutritifs. Essayez-la sur votre pizza avec du fromage cheddar, du fromage bleu ou du fromage de chèvre.
Les légumes racines
Un des avantages des légumes racines, c’est qu’ils sont polyvalents. En effet, on peut les cuisiner en soupe, en purée, en papillote et, maintenant, sur une pizza! Carotte, navet, pomme de terre et patate douce sont de bonnes options à mettre dans votre recette. Grillez les légumes racines de votre choix pour qu’ils soient déjà cuits au moment de dresser votre pizza. Ces légumes s’allient très bien avec du romarin et du fromage ricotta ou mozzarella.
Sauce à pizza originale, pleine de légumes!
Quand vient le temps d’inclure des légumes dans la pizza, le secret est dans la sauce! Si vous désirez faire votre propre sauce à pizza et éviter d’acheter celle du magasin, pensez à y incorporer le plus de légumes possible. Des légumes comme les betteraves, les carottes, les champignons, les choux-fleurs, les courgettes, les patates douces et les poivrons sont de bonnes additions pour votre sauce tomate habituelle. En plus d’augmenter les valeurs nutritives de votre plat, ils apportent beaucoup de saveurs et de couleurs à votre pizza!
Une pizza… sans pâte?
Il existe des solutions de rechange faciles et économiques pour faire une pizza sans pâte, et ce, grâce à des légumes. En plus de surprendre vos proches avec cette nouvelle tendance, vous découvrirez une façon innovante d’inclure des légumes. Nous vous avons dressé une liste d’idées intéressantes pour remplacer la classique pâte à pizza.
-Brocoli
-Chou-fleur
-Patate douce
-Panais
-Zucchini
Ces légumes sont ceux qui se transforment le plus aisément en pâte à pizza. Vous n’avez qu’à broyer le légume choisi au robot culinaire ou à le râper avec une râpe à fromage jusqu’à ce qu’il soit en tout petits morceaux. Mélangez le résultat avec des épices, de l’œuf et, si vous le désirez, du fromage. Étalez le tout sur une plaque de cuisson pour former une croûte à pizza et cuisez la croûte jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Une fois la pizza sortie du four, procédez à la garniture de votre pizza avec tous les aliments que vous désirez et remettez le tout dans le four jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu.
Pizza à la croûte au chou-fleur avec tomate et basilic
Pizza au thon, légumes et bacon
Des frites légumisées!
Qu’on se le tienne pour dit : des frites, c’est bon. Que ce soit avec du ketchup ou de la mayonnaise, difficile de résister à la fameuse « patate frite ». Toutefois, on s’entend aussi pour dire que ce n’est pas l’option alimentaire la plus saine. C’est pourquoi nous vous proposons des choix plus « légumisés » en guise de frites, qui sauront assouvir vos besoins de friture périodiques et parfaitement accompagner vos plats!
Asperge
Source de vitamines A, B9 et C, l’asperge est un légume qui s’apprête bien en frite, en raison de sa forme allongée. Pour faire des frites d’asperges sans utiliser trop d’huile, procurez-vous de la chapelure de type Panko et du parmesan et mélangez le tout. Enfournez-les pour une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Un vrai régal!
Avocat
Croustillantes à l’extérieur, tendres et crémeuses à l’intérieur, des frites d’avocat, c’est tout simplement divin! L’avocat est un fruit qui contient plusieurs vitamines et il est un des rares fruits à renfermer des gras insaturés, bonne source de matière grasse. Pour bien les apprêter, badigeonnez les tranches d’avocat d’œuf battu, saupoudrez-les de chapelure et envoyez le tout au four!
Carotte
Simples et délicieuses, les frites de carottes sont une option saine. Elles ont moins de glucides qu’une pomme de terre et regorgent de caroténoïdes – un type d’antioxydants –, de vitamine A, de calcium, de potassium et de fibres. En coupe régulière ou en julienne, les frites de carottes remplacent avec brio les frites traditionnelles!
Panais
Le panais en frite? Son goût très sucré saura surprendre vos papilles! En effet, le panais contient deux fois plus de glucides que la carotte et une bonne source de vitamine K. Coupez-le en bâtonnets et envoyez-le au four avec un peu d’huile d’olive. À déguster avec de l’aïoli ou une mayonnaise épicée!
Zucchini
Véritable légume passe-partout, le zucchini est excellent en frite. Comme il contient beaucoup d’eau, il faut le laisser cuire plus longtemps pour que les frites ne deviennent pas molles, mais bien croustillantes. Pour préparer les frites, il suffit de couper le zucchini en rondelles ou en bâtons et de mettre ces derniers dans un œuf battu et de la chapelure. Pour une vraie gâterie, vous pouvez aussi les saupoudrer de parmesan et de romarin. Servez-les avec une mayonnaise au chipotle ou une sauce tomate!
Essayez ces frites aux légumes remplies de saveur :
Frites de courgette au parmesan
Pâtes et légumes : rapido presto!
Un plat de pâtes la semaine, c’est un repas pratique et rapide à préparer. On fait bouillir les pâtes, on fait chauffer la sauce tomate… et si on rajoutait un peu de légumes dans tout ça? Simple, rapide et goûteux : faites de vos plats de pâtes des mets savoureux!
Des légumes grillés : oui, j’en veux!
Ajouter des légumes dans vos pâtes n’aura jamais été aussi facile, car tout se fait en même temps. Avant de faire cuire vos pâtes et de chauffer votre sauce, tapissez une plaque de cuisson de papier parchemin et étalez-y vos légumes préférés. Poivrons, champignons, courgettes, asperges, aubergines, choux-fleurs, oignons, tomates… soyez créatifs! Arrosez d’huile, assaisonnez vos légumes avec les herbes ou les épices que vous désirez et laissez cuire au four, jusqu’au moment du service.
Camouflage des légumes
Avec de jeunes enfants, il faut parfois que les légumes passent inaperçus dans l’assiette pour que ceux-ci veuillent bien en manger. Il faut savoir être rusé dans ces cas-là! Un bon moyen pour y arriver, c’est de choisir des légumes qui sont dans la palette de couleurs de votre plat. Pourquoi ne pas dissimuler des carottes ou de la courge butternut dans un macaroni au fromage? En plus de donner de la texture et du goût, vous enrichissez votre plat de pâtes avec de bons éléments nutritifs. Si vous désirez en apprendre davantage sur comment faire aimer les légumes aux enfants, consultez notre article sur le sujet, qui propose des trucs culinaires tout simples!
Et pourquoi ne pas changer les pâtes? Plusieurs légumes sont offerts sur le marché pour remplacer vos pâtes. C’est le cas de la fameuse courge spaghetti et des autres courges de cette même famille, comme l’oranghetti, la stripetti ou la smallghetti. Vous pouvez également utiliser des zucchinis pour faire vos pâtes, en les taillant avec un coupe-spirale. Être imaginatif est la clé pour diversifier vos recettes et légumiser vos plats!
Voici quelques recettes savoureuses de pâtes légumisées :
Gratin de courge spaghetti façon carbonara
Grignoter sans se bourrer!
Et qu’est-ce qui arrive quand nous avons une fringale? Trop souvent, nous sommes tentés par des chips, des bretzels, des barres chocolatées ou des barres tendres. Toutefois, il existe pour vous des grignotines faciles, économiques et succulentes, et ce, avec des légumes!
Des grignotines pour combler notre faim
Personnalisables et tout simples, les pois chiches rôtis sont une bonne collation. Prenez deux conserves de pois chiches et rincez-les dans une passoire. Faites-les ensuite sécher pendant environ une demi-heure pour que l’eau de rinçage soit complètement disparue. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 400 oF (200 oC). Une fois qu’ils sont séchés, étalez vos pois chiches sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au four pendant 40 à 60 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Sortez-les du four et enduisez-les d’huile d’olive et de vos épices ou herbes préférées. Vous pouvez les conserver à température ambiante dans un bocal pour plusieurs semaines.
Une autre option légumisée et croustillante, c’est de faire des chips santé avec des légumes. Pour cela, vous pouvez utiliser du kale, du zucchini, du panais, des carottes, des betteraves, du chou de Bruxelles ou des radis. Avec une mandoline, coupez de fines rondelles de légumes et étalez-les sur une plaque de cuisson, en les badigeonnant d’huile d’olive. Envoyez-les au four à 250 oF (120 oC) pendant une heure, en les changeant de côté à mi-cuisson. Conservez-les dans un contenant hermétique jusqu’à deux semaines dans un endroit frais et sec. C’est un vrai péché mignon!
Des trempettes pour manger plus de légumes
Pourquoi ne pas maximiser la consommation de légumes à la maison en concoctant une trempette à base de légumes? Il n’y a rien de plus simple! Prenez un avocat, qui est un fruit crémeux, et mixez-le avec un peu de yogourt nature et d’aneth dans le robot culinaire. Vous pouvez ajouter des légumes finement hachés pour enrichir votre trempette de légumes. En moins de cinq minutes, cela devient une excellente trempette!
Avez-vous déjà entendu parler du Muhammara? C’est un caviar de poivrons rôtis et de noix qui se sert très bien avec des pitas et des légumes! Idéal pour une petite collation, vous pouvez en faire une grande quantité et le conserver au réfrigérateur ou même au congélateur!
Le houmous est une bonne grignotine à prendre quand on a une petite faim. Il existe beaucoup de recettes de houmous qui ajoutent des légumes, mais il y a également des recettes qui ne nécessitent pas de légumineuses et qui sont seulement à base de légumes, comme la carotte, le zucchini, le chou-fleur et le brocoli! En ajoutant des noix ou des graines, comme celles de la citrouille, on arrive avec un bon mélange de houmous aux légumes!
La présence de légumes est importante dans nos plats de tous les jours et cela peut vraiment nous aider à manger plus sainement. Lorsque les légumes sont bien incorporés, vos plats seront satisfaisants en plus d’avoir une touche supplémentaire d’éléments nutritifs. De plus, le fait de penser à des idées pour inclure des légumes va vous permettre de découvrir de nouvelles recettes, tout comme de goûter à des plats savoureux! Nos astuces vous donnent l’eau à la bouche? Faites-nous part de vos commentaires et dites-nous comment vous arrivez vous aussi à légumiser vos plats!
