Pour vous aider à diversifier votre menu, Arctic Gardens a conçu plusieurs recettes autour de la protéine végétale. On pense rarement aux végétaux lorsqu’on élabore nos plats. Pourtant, ce sont des aliments entièrement naturels qui proviennent de la terre. Ils nous apportent toutes sortes de bienfaits nutritionnels en plus d’égayer nos assiettes. Grâce aux protéines végétales, de toutes nouvelles préparations culinaires s’offrent à nous!
Les légumineuses : un aliment passe-partout
Lorsqu’on prépare un repas végétarien, on se tourne souvent vers les légumineuses pour combler notre apport en protéines. En plus d’être une excellente source de protéines végétales, les légumineuses sont riches en glucides et en fibres. Elles satisferont amplement notre faim, et on n’aura plus d’excuses pour grignoter entre les repas!
En plus, on peut facilement diversifier nos mets en utilisant différentes légumineuses. Il existe des dizaines de variétés! Les lentilles, les pois chiches et les haricots font partie des légumineuses les plus consommées.
| 100 g de lentilles crues | 26 g de protéines |
| 100 g de pois chiches crus | 19 g de protéines |
| 100 g de haricots blancs cuits | 9,7 g de protéines |
Pourquoi aimons-nous les légumineuses?
On aime les légumineuses parce qu’elles sont polyvalentes. On peut les incorporer à toutes sortes de recettes : aux soupes, aux trempettes, et même aux desserts. En plus, elles sont très économiques. Vous n’aurez qu’à dépenser un ou deux dollars pour une conserve de légumineuses! Toutes les raisons sont bonnes pour ajouter les légumineuses à votre alimentation.
Comment cuisiner les légumineuses?
Les légumineuses ont plusieurs utilités en cuisine. Elles se glissent dans plusieurs plats: les salades, les ragoûts, les sandwichs, etc. On peut également s’en servir pour substituer certains ingrédients. Au lieu de préparer une purée de pommes de terre, on peut cuisiner une purée de haricots blancs. Les légumineuses sont parfois au cœur de la recette. On ne peut imaginer un chili sans haricots rouges! Vous pouvez aussi manger des légumineuses comme collation. Des pois chiches rôtis au four avec quelques épices combleront votre envie de grignotines salées!
N’oubliez pas de rincer vos légumineuses avant de les utiliser. On doit autant rincer les légumineuses sèches que celles en conserve. Pour une préparation rapide, optez pour les légumineuses en conserve; elles sont déjà cuites!
Les noix : une excellente source d’énergie
L’expression « fruits à écale » est le terme scientifique utilisé pour parler de l’ensemble des noisettes, des amandes, des noix et autres pistaches. Au quotidien, on utilise généralement le mot « noix » pour désigner l’ensemble des fruits à écale, et pas seulement les noix. Voilà pour ce qui est de la terminologie.
D’un point de vue nutritionnel, les noix sont une intéressante source de protéines végétales. Elles nous fournissent un regain d’énergie en plus d’assouvir notre faim.
| 100 g d’amandes déshydratées | 21,3 g de protéines |
| 100 g de noisettes déshydratées | 15,2 g de protéines |
| 100 g de noix déshydratées | 15 g de protéines |
Pourquoi aimons-nous les noix?
On aime les noix parce qu’elles contiennent de bons gras (mono-insaturés et polyinsaturés). Ces types de gras nous aident à diminuer le taux de cholestérol dans notre sang. En plus, certaines noix, comme les noix de Grenoble, contiennent des oméga 3. Décidément, les noix sont excellentes pour notre santé!
Comment cuisiner les noix?
On prend facilement plaisir à cuisiner les noix parce qu’on peut les mettre dans plusieurs de nos préparations sucrées. On peut ajouter des noix à nos pains aux bananes ou à nos brownies au chocolat. Bien sûr, on peut les utiliser dans nos plats principaux. Elles sont souvent présentes dans les sautés ou les poêlées de légumes. Vous pouvez aussi consommer une portion de noix (environ 30 g) comme collation. Explorez également les produits transformés, comme le beurre de noisettes ou le lait d’amandes.
Les céréales : une étonnante source de protéines
On retrouve les céréales un peu partout : dans les pâtes, le pain, les crêpes, etc. On peut penser, entre autres, au blé, au riz et à l’avoine. Il existe également une catégorie similaire aux céréales, c’est-à-dire les pseudo-céréales. Le quinoa et le sarrasin en font partie. Qu’est-ce qu’une pseudo-céréale? C’est une plante à graines très proches des céréales, mais elle n’est pas incluse dans la famille des graminées.
Les céréales et les pseudo-céréales sont une source de protéines végétales à laquelle on ne pense pas toujours. Mais on ne risque plus de les oublier maintenant, car en plus de nous fournir suffisamment de protéines, elles sont riches en fibres et en glucides complexes!
| 100 g de flocons d’avoine | 17 g de protéines |
| 100 g de farine de blé entier | 13,5 g de protéines |
| 100 g de quinoa cuit | 13 g de protéines |
| 100 g de farine de sarrasin | 12,5 g de protéines |
Pourquoi aimons-nous les céréales?
On aime les céréales parce qu’on peut les incorporer dans presque tout. On peut en manger au déjeuner comme au souper. Les céréales sont très polyvalentes puisqu’elles se transforment facilement en farine. Elles sont présentes dans tellement de produits qu’on en consomme sans même y penser! On n’a donc pas à changer nos habitudes alimentaires.
Comment cuisiner les céréales?
On utilise souvent la farine de blé ou les flocons d’avoine pour cuisiner. Ces ingrédients se retrouvent dans de nombreuses recettes. La farine de blé sert de base à nos crêpes ou à nos gâteaux. Pour combler votre envie de dessert, une recette santé de biscuits aux flocons d’avoine conviendra parfaitement! Vous pouvez également préparer un granola maison pour en mettre sur votre yogourt.
Quant aux pseudo-céréales, on peut les cuisiner de plusieurs façons. La farine de sarrasin est reconnue pour ses délicieuses galettes trempées dans la mélasse. Le quinoa se cuisine autant en salade froide qu’en salade chaude. Il remplace facilement nos traditionnels plats de riz ou de couscous et, de plus, il se prépare de la même façon. Pour réussir un quinoa, on l’assaisonne avec de l’huile d’olive et quelques fines herbes, et le tour est joué!
Le tofu : un vrai caméléon
Le tofu est le substitut le plus connu pour préparer des repas végétariens. Mais, en fait, qu’est-ce que le tofu? C’est un aliment fabriqué à partir de graines de soja. Il nous procure suffisamment de protéines tout en étant peu calorique!
| 100 g de tofu ferme | 14 g de protéines |
Pourquoi aimons-nous le tofu?
On aime le tofu parce qu’il est bon pour notre santé. Certains pourraient dire qu’on l’aime également parce qu’il absorbe facilement les saveurs de nos plats. C’est vrai, le tofu peut devenir très savoureux, mais il nous demande beaucoup d’efforts en cuisine. Notre principale raison de l’aimer, c’est qu’il est bon pour nous, tout simplement.
Comment cuisiner le tofu?
En cuisine, le tofu se prépare de plusieurs façons. Le tofu soyeux, qui est moins consistant que les autres variétés, se camoufle bien dans les smoothies ou les mousses. Il peut également remplacer les oeufs dans plusieurs desserts. Le tofu extra ferme peut facilement être mariné et grillé. Grâce à sa fermeté, il ne s’effritera pas au moment de la cuisson. Une fois émietté, le tofu extra ferme imite parfaitement la texture de la viande hachée. Quant au tofu ferme, sa consistance est à mi-chemin entre le tofu extra ferme et le tofu soyeux. Il peut se retrouver aisément dans un chili ou dans des tacos.
Les protéines végétales émergentes
Certains aliments riches en protéines végétales sont moins connus. Ils commencent, toutefois, à se tailler une place dans notre alimentation.
Les algues : une inspiration asiatique
En Orient, les algues sont couramment consommées. Par contre, elles ne sont pas encore très populaires en Amérique du Nord. On les cuisine presque uniquement en sushis. Ce sont les feuilles de nori qu’on utilise pour préparer les sushis. L’algue nori possède près de 30 % plus de protéines que la viande et 10 fois plus de calcium que le lait. Ce n’est pas pour rien que plusieurs chefs cuisiniers nous affirment que l’algue deviendra un aliment tendance cette année. Avec les nombreuses vertus nutritionnelles de l’algue, c’est assurément une mode que l’on veut suivre!
| 100 g de nori séchée | 36 g de protéines |
Le tempeh : un petit nouveau
Le tempeh ressemble au tofu. Il est lui aussi fabriqué à partir de soja. La seule différence, c’est que, dans le cas du tempeh, le soja est fermenté. Sa fiche nutritionnelle est assez impressionnante. Le tempeh possède davantage de vitamines, de fibres et de protéines que le tofu! Pour ce qui est de sa préparation, on peut le cuisiner exactement comme le tofu ou le faire frire.
| 100 g de tempeh | 19 g de protéines |
Lorsque vous créez votre menu de la semaine, gardez en tête les différentes options de protéines végétales qui s’offrent à vous!
Nos recettes avec des protéines végétales
Découvrez nos recettes conçues autour de la protéine végétale. Ces recettes apporteront un renouveau à votre menu! Vous trouverez des plats à base de tofu ou de légumineuses. Certaines recettes mettent également en valeur les fruits à écale et les céréales. Ce ne sont pas les choix qui manquent!
Salade de quinoa à la mexicaine
Nombre de portions : 6
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 2 minutes
Avec les morceaux d’avocat et les fines herbes, cette recette de salade froide de quinoa est très fraîche en bouche. Elle peut autant servir d’accompagnement que de plat principal. Grâce au quinoa et aux haricots noirs, ce plat nous fournit suffisamment de protéines pour combler notre appétit!
Soupe de lentilles rouges à la thaïe
Nombre de portions : de 4 à 6
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Cette recette de soupe aux lentilles rouges vous fera voyager! Le lait de coco et la pâte de cari nous initient aux saveurs de la cuisine thaïe. Les lentilles rouges complètent bien le repas. Cette recette thaïe deviendra votre soupe-repas favorite!
Burger de légumes
Nombre de portions : de 4 à 6
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Ces burgers aux légumes arrivent à réinventer les burgers traditionnels. Ils sont aussi nourrissants que les burgers à la viande. Les haricots blancs broyés imitent parfaitement la texture de la viande hachée. En plus, avec cette recette, la boulette de vos burgers contiendra une portion supplémentaire de légumes. Essayez cette recette cet été une fois la saison des barbecues arrivée!
Tofu croustillant avec sauce aux arachides
Nombre de portions : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Si vous avez habituellement de la difficulté à assaisonner votre tofu, cette recette ne vous causera aucun problème. L’ingrédient magique de la préparation, c’est la sauce aux arachides. Elle ajoute un petit goût sucré au tofu. Lorsqu’il est cuisiné de cette façon, on ne peut qu’aimer le tofu grillé!
Galette au miel et aux légumes
Nombre de portions : 24
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Ce dessert vous donnera un regain d’énergie. Eh oui, c’est un dessert protéiné! Grâce aux noix de Grenoble, il y a presque trois grammes de protéines dans chaque galette. À l’intérieur de ces petits biscuits se cache aussi une bonne portion de légumes. De plus, vous pouvez conserver ce dessert dans un contenant hermétique. Vous aurez toujours quelques galettes à portée de la main!
Les protéines végétales sont une excellente solution de rechange à nos habituels plats de viande. Grâce à nos astuces, vous êtes désormais suffisamment outillé pour cuisiner toutes sortes de recettes sans viande. Vous pouvez commencer petit à petit à intégrer une protéine végétale à vos recettes. Votre plat en sera complètement transformé! Quelle source de protéines végétales ajouterez-vous à votre alimentation?
J’aime beaucoup vos menus très sante.
J’aime beaucoup vos recettes très sante.
Merci Linda! En avec-vous envie d’en essayer une en particulier?
Pour plus de recettes végétariennes, vous pouvez consulter l’onglet «recette végétarienne» de notre site web 🙂
Bonjour,
Je m’étonne de certaines valeurs nutritives présentées dans cet article.100g de quinoa cuit contient 4 g de protéines et non 13. De plus, la façon dont les informations sont présentées suggère que les flocons d’avoine sont une très bonne source de protéines. Cela dit, personne ne mange 100 g, ce qui correspond à un peu plus de 2 tasses d’avoine cuite. Les céréales contiennent effectivement des protéines, mais n’en fournissent pas suffisamment à elles seules aux repas. Par ailleurs, le tofu contient 8 g de protéines par 100 g (et non 14). L’article est bien rédigé, les idées sont très bonnes, mais je pense que ce serait un atout que lorsque les articles abordent la nutrition, qu’ils soient rédigés en collaboration avec une nutritionniste.