La bière, le ketchup, le poulet pané et le gâteau ont une chose en commun : ils contiennent tous du gluten! Mais pas de panique si vous suivez un régime qui exclut le gluten. Avec un peu de recherche, vous pourrez retrouver des équivalents sans gluten de plusieurs produits. Seul bémol : certains aliments sans gluten, comme le pain, peuvent être moins savoureux que la version régulière contenant du gluten.
Même si, depuis quelques années, la mention « sans gluten » fait partie de notre quotidien, plusieurs se posent encore des questions : Qu’est-ce que le gluten? Où trouve-t-on du gluten? Faut-il diminuer notre consommation de gluten, voire l’exclure de notre alimentation? Comment cuisiner sans gluten?
Nous avons donc exploré le thème du gluten afin de clarifier le maximum de questions à ce sujet.
Qu’est-ce que le gluten et où se cache-t-il?
Qu’est-ce que le gluten? |
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Composition : Composé protéique principalement constitué de prolamines et de glutélines |
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Rôle : Donner la texture aux produits de boulangerie et durant la cuisson, il emprisonne le gaz carbonique ce qui donne du volume à la pâte. |
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Intolérance : L’intolérance au gluten affecte 1% de la population. |
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Aliments concernés : Céréales : seigle, blé, orge, avoine (souvent contaminé), etc. |
Aliments insolites  : Ces aliments peuvent en contenir : chocolat, sauce soya, alcool, charcuterie, soupe prête à manger, certaines vinaigrettes et plusieurs autres! |
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Sans gluten : Aliments sans gluten : riz, maïs, tofu, légumineuse, pomme de terre, les grains (lin, sésame, etc.), noix, etc. |
Présent dans plusieurs céréales, le gluten est une excellente source de minéraux, de fibres et de protéines. Il sert principalement à donner de la texture et du volume aux produits de boulangerie. Puisqu’il est souvent utilisé comme épaississant ou liant dans la préparation de produits qui pourraient nous surprendre, tels que le chocolat, la sauce soya et certaines vinaigrettes, il convient d’être attentif lors de nos achats si on désire l’exclure de notre alimentation. Pour obtenir une liste plus complète des aliments qui contiennent du gluten et de ceux qui en sont exempts, consultez le guide « Produits généraux autorisés/interdits dans un régime sans gluten ».
Le sans gluten
L’intolérance au gluten
Souvent confondue avec l’allergie ou la sensibilité au gluten, l’intolérance au gluten, ou maladie cœliaque, est une maladie héréditaire touchant environ 1 % de la population et elle se déclenche par la consommation de céréales contenant du gluten. L’intestin des personnes atteintes par cette maladie n’agit pas normalement, c’est-à-dire que les cellules de leur paroi intestinale sont trop espacées et laissent passer le gluten. Cette affection entraîne des réactions négatives du système immunitaire; elle détériore l’intestin grêle, ce qui réduit la capacité d’absorption de certains nutriments, comme le fer, le calcium et les protéines. Pour l’instant, le seul traitement reste l’adoption d’un régime alimentaire sans gluten.
Maintenant, vous vous demandez sûrement quelles sont les différences entre l’allergie, la sensibilité et l’intolérance au gluten. L’allergie pure au gluten est très rare et, contrairement à l’intolérance, elle ne mène pas à la détérioration de l’intestin. La consommation de gluten pour une personne allergique cause plutôt des problèmes respiratoires ou digestifs, comme plusieurs autres réactions allergiques. Pour ce qui est de la sensibilité au gluten, aucun test ne permet de la diagnostiquer; elle est plutôt autodiagnostiquée par ceux qui en sont touchés, soit entre 0,5 % et 6 % de la population, selon des études.
Les symptômes de l’intolérance au gluten
Selon Santé Canada, les symptômes possibles de la maladie cœliaque seraient les suivants :
Chez les enfants |
Chez les adultes |
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Toujours selon Santé Canada, l’intolérance au gluten peut être diagnostiquée au moyen d’analyses sanguines, d’une biopsie de l’intestin grêle ou du soulagement des symptômes suivant le retrait du gluten de l’alimentation.
Cuisiner sans gluten
Adapter ses recettes
Sachez que la plupart des recettes peuvent être préparées avec des ingrédients sans gluten. Si une recette nécessite de la farine, vous serez ravi d’apprendre que les farines de riz, de maïs, de pomme de terre, d’amarante, de tapioca, de millet et de sarrasin sont naturellement sans gluten. Or, durant le processus de fabrication, elles peuvent parfois être contaminées; vous devez donc penser à chercher la mention « sans gluten ». Par ailleurs, si vous cherchez des céréales sans gluten, le maïs, le quinoa, le sarrasin et le riz, entre autres, sauront vous combler.
Les farines sans gluten ne possèdent pas les mêmes propriétés que la farine de blé; ainsi, il est suggéré de faire des combinaisons afin d’avoir un produit qui se rapproche le plus possible de ceux contenant du gluten. Nous avons donc préparé un tableau expliquant les avantages, les inconvénients et les combinaisons possibles de différentes farines sans gluten.
| Points forts | Points faibles | Mélanger avec… | Souvent utilisée pour… | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
 Farine de riz |
Saveur neutre (passe-partout) | Texture friable si utilisée en trop grande quantité | Mélanger avec de la farine de sarrasin ou de la fécule de maïs | Gâteaux, pain |
 Farine de sarrasin |
Très polyvalente, saveur rustique | Assez dense | Mélanger avec de la farine de riz ou de la fécule de maïs | Pâtisseries |
 Farine de pois chiche |
Goût légèrement sucré | Ne lève pas | Mélanger avec de la farine de riz (souvent utilisée dans la préparation de plats salés) | Pâte à pizza, crêpes, pain, gâteaux |
 Farine de châtaigne |
Saveur agréable | Ne lève pas très bien | Mélanger avec de la farine de riz ou de la fécule de maïs | Gâteaux, biscuits |
 Farine de maïs |
Belle couleur dorée, goût plutôt neutre (passe-partout) | Index glycémique élevé | Mélanger avec de la fécule de maïs | Pâtisseries, biscuits, gâteaux, cakes, crêpes, pâtes à tarte, pain |
 Farine de quinoa |
Riche en acides aminés et index glycémique faible | Goût prononcé | Mélanger avec des farines plus douces comme la farine de riz | Muffins |
 Farine de tapioca |
Texture semblable aux fécules | Mélanger avec de la farine de riz | Pain, gâteaux |
 Farine de coco |
Goût unique | Chère | Mélanger avec de la farine de riz | Sauce, pâtisseries, gâteaux |
Pour encore plus d’idées de combinaison, de recettes et de types de farine, visitez ce petit répertoire des farines sans gluten.
Idées de menus sans gluten
Pour vous aider dans la réalisation de recettes sans gluten, nous avons aussi concocté un petit menu entièrement sans gluten.
Déjeuner/brunch
Frittata au brocoli et aux tomates séchées
Œufs brouillés au maïs super sucré
Entrée
Salade tiède de pommes de terre et laitue grillée
Crème de petits pois, lardons grillés et croûtons de parmesan
Plat principal
Pizza aux tomates et au basilic avec croûte de chou-fleur
Casserole de poulet et riz à la mexicaine
Saumon rôti au sésame et coulis de pois aux herbes du jardin
Accompagnement
Salade de quinoa à la mexicaine
Dessert
Collation
Manger ou ne pas manger de gluten?
Effets du régime sans gluten
Selon la prédisposition de chacun, les effets de l’adoption d’un régime sans gluten seront différents, c’est-à-dire que pour une personne intolérante, allergique, sensible ou qui adopte ce régime par choix, les résultats ne seront pas les mêmes. Ainsi, pour les personnes intolérantes, Santé Canada précise que ce régime entraînera la reconstruction et le retour au bon fonctionnement de l’intestin. Pour les personnes allergiques, cette pratique les tiendra loin de problèmes respiratoires, digestifs ou autres engendrés par la réaction allergique explique la présidente de l’AFDIAG. Notons que, selon l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ), toute personne qui désire adopter ce régime doit le faire sous la supervision d’un médecin et que, sans véritable diagnostic, ce régime peut comporter des risques. Ainsi, pour les personnes qui ne sont pas cœliaques ou allergiques, il est suggéré de consommer du gluten, car les céréales qui en contiennent sont d’excellentes sources de minéraux, de fibres et de protéines.
Maintenant que vous savez ce qu’est le gluten et par quoi vous pouvez le remplacer dans vos recettes si vous devez l’éviter, nous vous invitons à nous faire part de vos recettes sans gluten et de vos astuces pour trouver les aliments sans gluten à l’épicerie!
