On nous suggère souvent de manger du poisson une fois par semaine, mais pourquoi ne pas inclure un repas sans viande à notre quotidien? Pour ce faire, nous vous faisons découvrir un nouveau produit qui se fait timide dans nos épiceries : le tempeh! Si vous désirez varier votre alimentation, découvrir de nouveaux produits ou alléger votre facture d’épicerie, vous gagnerez à connaître cette protéine végétale qui compte de nombreuses qualités nutritives et culinaires.
Qu’est-ce que le tempeh?
Le tempeh est une protéine végétale faite à base de fèves de soja. À la différence du tofu qui est fait à partir de lait de soja, le tempeh utilise des fèves de soja entières fermentées. Les fèves de soja sont écrasées et cuites, et on y ajoute un champignon; s’en suit le processus de fermentation.
Celui-ci va durer de 24 à 36 heures, à température contrôlée, durant lesquelles le champignon va prendre de l’expansion et transformer le mélange en un gâteau dense. Ce champignon ressemble à de longs filaments blancs et se retrouve dans certains fromages, comme le Brie.
Le tempeh est de couleur légèrement brune, et on peut clairement y distinguer les fèves de soja entières, ce qui rend sa texture ferme et croquante, comparativement à un bloc de tofu ferme qui a une texture uniforme. Grâce à cela, il se déguste seul ou s’apprête merveilleusement dans des chilis, des ragoûts et des potages, pour remplacer la viande.
Son goût est plus prononcé que celui du tofu et d’autres protéines végétales. En effet, il rappelle les noix, les champignons, la levure et même, dans le cas de certains tempehs, la viande. Le tempeh contient également le célèbre cinquième goût découvert par les Japonais, l’umami, qui donne davantage de saveurs aux plats.
De nos jours, il existe plusieurs types de tempeh qui emploient des techniques de fermentation différentes ou d’autres aliments que les fèves de soja. En effet, les variétés de tempehs sont nombreuses sur le marché mondial. Certains sont composés d’un type de fève différent ou de céréales, mais il existe aussi des tempehs faits à base de résidus d’arachides ou de noix de coco et d’autres, de pulpe de soja.
Aussi, on peut trouver en magasin des tempehs qui sont déjà fumés ou aromatisés pour un type de plat en particulier, comme des brochettes, des sautés ou des mélanges pour hamburgers, tacos ou chilis.
Les origines du tempeh: ça vient d’où?
Le tempeh est un produit originaire de l’Indonésie, sur l’île de Java. Il serait né par accident, lors de la production de tofu, qui aurait été introduit par des immigrants chinois en Indonésie, au 17e siècle. En effet, alors que les résidus de soja étaient entreposés dans des milieux humides, ceux-ci auraient capté les spores et le champignon aurait poussé sur les fèves. Les habitants pauvres auraient commencé à le consommer, trouvant les résidus comestibles. Ce fut donc un plat qui était associé à la classe ouvrière. Cependant, il est maintenant répandu en Indonésie, il est un excellent substitut de viande et il sert de protéine de choix au quotidien dans les cuisines indonésiennes.
Toutefois, le tempeh ne fut introduit dans la littérature culinaire occidentale qu’au 19e siècle, lorsque des scientifiques néerlandais publièrent des articles sur leurs voyages en Indonésie, qui faisait partie, à cette époque, des Indes orientales néerlandaises. C’est ainsi que le tempeh fut introduit en Europe, et qu’il apparaît maintenant peu à peu dans nos supermarchés en Amérique.
Valeurs nutritives du tempeh
Le processus de fermentation du tempeh et son utilisation de l’ensemble du soja lui donnent une teneur élevée en vitamines, en protéines et en minéraux. En effet, comparativement au tofu, le tempeh renferme plus de protéines, de potassium, de cuivre, de phosphore et de magnésium, ce qui fait de lui un excellent antioxydant. Il contient également 3 g de fibres pour 100 g et possède plus de bons gras et de vitamines que le tofu. En raison de ses valeurs nutritives, le tempeh est utilisé dans le monde entier dans la cuisine végétarienne.
| Pour 100 grammes de tempeh | Pour 100 grammes de tofu |
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Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs
De plus, grâce à la fermentation du tempeh, les protéines des fèves de soja deviennent beaucoup plus digestibles. La culture du champignon permet de réduire considérablement les maux associés aux intestins et à l’estomac, tel le colon irritable, grâce à ses bactéries lactiques. Également, ce procédé de fermentation produit des agents antibiotiques naturels qui permettent le renforcement du système immunitaire, en conservant la flore intestinale en santé.
Trucs culinaires : comment cuisiner le tempeh?
Le tempeh est un aliment facile à manipuler en cuisine. Son avantage, c’est qu’il garde sa texture croquante même après sa cuisson. Il est polyvalent et peut être adapté dans divers mets afin de substituer une viande.
Le tempeh peut se consommer cru. Cependant, il faut être prudent. En effet, il est fortement recommandé de toujours le réfrigérer, étant donné que celui-ci est fait à partir d’un champignon. Également, le tempeh doit être le plus frais possible pour être consommé cru et il faut en consommer avec modération.
Le bouillir
Certaines personnes sont réticentes au goût prononcé du tempeh naturel qui rappelle un peu les champignons. Si vous essayez le tempeh pour la première fois et que vous êtes soucieux de son goût, vous pouvez le faire bouillir un peu. Cela aura pour effet d’atténuer cet arôme créé par le mycélium. Placez-le simplement en tranches dans une casserole et couvrez-le d’eau ou de bouillon de légumes. Portez le tout à ébullition, laissez mijoter pendant plus ou moins 10 minutes et retirez de la casserole. Finalement, poursuivez avec la cuisson du tempeh que vous désirez.
Le mariner
Bien que le tempeh ait une saveur naturelle, c’est un aliment qui absorbe bien les marinades, comme son cousin le tofu. Toutefois, il les absorbe plus vite que le tofu, il n’est donc pas nécessaire de s’y prendre trop à l’avance si on veut le cuisiner et lui donner différents arômes. Voici quelques exemples d’ingrédients qui font de bonnes marinades pour le tempeh :
-Beurre de noix (arachides ou sésame)
-Épices (cari, cumin, curcuma, garam masala, paprika, etc.)
-Gingembre
-Jus d’agrumes (citron, lime, orange)
-Lait de coco
-Miel
-Sauce soja
-Sirop d’érable
-Vinaigre de riz
Rajoutez quelques-uns de ces ingrédients à votre marinade pour décupler considérablement les saveurs de vos recettes de tempeh.
Le sauter
Vous souhaitez varier vos sautés asiatiques? Remplacez vos viandes, vos fruits de mer ou votre tofu par du tempeh. Commencez préalablement par cuire le tempeh à la vapeur, en le faisant bouillir dans une casserole avec un peu d’eau.Continuez ensuite la cuisson dans une poêle ou un wok, et faites le revenir avec vos légumes et votre choix de nouilles ou de riz. Vous trouverez son goût de noix agréable sous la dent!
Le griller
Le tempeh, comme d’autres protéines végétales, est excellent sur le grill. Il suffit de le couper en tranches d’environ un centimètre ou en gros cubes pour le rajouter à vos brochettes ou à vos grillades. Le tempeh restera tendre à l’intérieur et croquant à l’extérieur. De plus, il ne colle presque pas sur le grill ou la poêle, vous n’avez donc pas besoin de rajouter trop d’huile pour le cuire. Un conseil: grillez ou poêlez le tempeh jusqu’à ce que ses bords deviennent croustillants, et vous améliorerez sa saveur de noix naturelle!
Au four
Le tempeh cuit au four peut être assaisonné avec des épices ou avec une marinade. Toutefois, si vous décidez de le faire cuire avec des épices sèches, il est conseillé de le faire bouillir avant afin qu’il reste tendre à l’intérieur. Pour ce qui est des marinades, faites-le cuire avec ces dernières. Avec la cuisson, le tempeh absorbera toutes les saveurs de votre marinade.
Le mijoter
Le tempeh, comme le tofu, prend la saveur du plat dans lequel il est cuisiné, agissant comme un véritable caméléon. Un bourguignon sans bœuf? Coupez votre tempeh en cubes et remplacez la viande par du tempeh dans ce plat typique de la France. De même, il vous suffit d’émietter du tempeh et de l’incorporer dans votre recette de sauce à spaghetti et vous avez là un plat végétarien. Enfin, râpez du tempeh dans un de vos plats mexicains, comme des tacos ou du chili, pour un repas santé et riche en protéines.
Recettes de tempeh
Le tempeh est un aliment passe-partout qui peut facilement remplacer les protéines animales dans vos recettes à base de viande. Il existe des centaines de recettes de tempeh faciles dans des livres de recettes ou sur différents sites web. Il n’est pas nécessaire d’être un chef pour les cuisiner! En voici quelques-unes que vous pouvez essayer chez vous :
Brochettes de tempeh et champignons
Boulettes au tempeh, houmous de haricots blancs au poireau
Tempeh au curry et sauce au lait de coco
Où se procurer du tempeh?
Le tempeh apparaît de plus en plus sur les étagères. On peut en trouver de part et d’autre du Canada, surtout dans des magasins d’aliments naturels, comme Avril, Community Natural Foods, Planet Organic Market ou Rachelle-Béry.
Il est également présent dans les allées de certaines succursales de magasins à grande surface comme, IGA, Sobey’s ou Superstore. Le tempeh se trouve généralement dans les sections d’aliments biologiques ou végétariennes.
Le Canada peut aussi compter sur des producteurs de tempeh présents dans différentes provinces, comme Noble Bean, situé à Montréal, Henry’s Tempeh, situé à Kitchener, en Ontario, et Green Cuisine, à Victoria, en Colombie-Britannique.
Est-ce que le tempeh vous intrigue? Peut-être le connaissez-vous déjà? Faites-nous part de vos idées de recettes et de vos moyens d’inclure le tempeh dans votre alimentation!
