Vous commencez la course, l’entraînement ou la natation ? Ou peut-être pratiquez-vous déjà une activité physique ? Vous savez sûrement déjà qu’une bonne alimentation est essentielle lorsqu’on bouge. C’est ce qui vous donnera l’énergie nécessaire pour mieux performer, mieux récupérer en plus de diminuer les risques de blessure.
En ne sachant pas trop quels sont les meilleurs aliments à manger avant et après un entraînement, les chances que vous dévoriez tout ce qui bouge une fois à la maison peuvent être assez élevées. Ce petit guide sur l’alimentation sportive saura répondre à vos questions en ce qui concerne les bons choix à faire tout au long de la journée. Bien entendu, nous avons tous des besoins nutritionnels différents et des objectifs d’entraînement variés, ce guide vous servira de référence pour trouver le juste équilibre et être au top de votre forme du matin au soir. Allez hop on bouge!
Quoi manger avant l’entraînement ?
Mangez pour mieux bouger
Si vous êtes parmi ceux qui aiment s’entraîner tôt le matin, il est important de prendre le temps de manger un petit quelque chose avant de filer au pas de course. Puisque votre machine a jeûné toute la nuit, elle aura besoin d’un peu de carburant pour repartir à zéro. Sans avaler un gros repas, une collation peut suffire pour vous donner une petite dose d’énergie.
Si vous planifiez faire une activité physique courte et peu intensive, il vous est possible d’attendre après pour savourer votre déjeuner complet. L’idéal est d’écouter votre corps et de trouver ce qui marche le mieux pour vous. Toutefois, assurez-vous de ne jamais avoir faim durant un exercice, car cela pourrait affecter vos capacités physiques et nuire à votre entraînement.
Placez des glucides dans votre assiette
Même si popeye carburait aux épinards pour devenir plus fort, ce n’est sûrement pas grâce à cet aliment que vous pourrez développer vos performances sportives. Avant un effort, il faut plutôt privilégier une alimentation riche en glucides. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre corps les digère plus rapidement et qu’ils fournissent l’énergie dont nos muscles ont besoin pour travailler. Il est possible de trouver des sources de glucides dans les fruits et légumes, les produits laitiers, et les produits céréaliers. Voici le top 10 des meilleures sources de glucides :
1. Banane
2. Petits fruits : framboises, bleuets, fraises ou mûres
3. Riz brun
4. Fruits séchés
5. Barre granola aux fruits et aux noix
6. Patate douce
7. Yogourt faible en gras
8. Pâtes de grains entiers
9. Pain de grains entiers
10. Gruau
Hydratez-vous
Savez-vous qu’une mauvaise hydratation peut diminuer votre performance et occasionner des symptômes physiques tels que les crampes, les maux de tête et les étourdissements ? Pour ces raisons, il est important de bien vous hydrater avant, pendant et après l’exercice. Bref, tout au long de la journée! Cela facilitera la circulation sanguine et le transport de l’énergie en plus de maintenir votre température corporelle. Nous vous conseillons de ne pas attendre après vos signaux de soif pour commencer à boire : un signe de soif est déjà un signe de déshydratation.
Lors d’un entraînement, on vous suggère de boire de trois à quatre gorgées d’eau toutes les 15 minutes pour remplacer les pertes en eau et en sel. Cependant, ce chiffre peut varier selon le climat et la durée de votre activité. Voici un petit rappel :
Pour un entraînement de 60 minutes et moins
L’eau est suffisante pour vous hydrater. Buvez quelques gorgées à intervalles réguliers.
Pour un entraînement d’une heure et plus
Il est possible de prendre des boissons contenant des glucides et un peu de sel pour vous redonner de l’énergie et pour compenser les pertes. Les boissons sportives du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, on vous propose donc quelques recettes maison pour une boisson sportive beaucoup plus santé :
- Des glaçons de récupération à base d’eau de coco et d’eau d’érable à ajouter à votre bouteille d’eau.
- Boisson énergétique naturelle à l’érable
Pour vous aider à mieux choisir votre boisson sportive, vérifiez qu’elle ne contient pas plus de 8 g de glucides par 100 ml.
8 aliments à éviter avant l’entraînement
| À éviter | Exemples |
Conséquences possibles |
| Aliments riches en gras |
Pâtisseries, muffins du commerce, viandes grasses, frites, etc |
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| Aliments riches en protéines |
Viandes de boucherie (boeuf, porc, etc.), suppléments de protéines, barres protéinées, etc. |
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| Aliments riches en fibres |
Haricots rouges, céréales de type All-Bran, graines de lin, graines de chia, brocoli, etc. |
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| Aliments épicés |
Mets épicés |
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| Aliments gazogènes |
Brocoli, choux de bruxelles, houmous, légumineuses, etc. |
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| Aliments salés | Croustilles, charcuteries, fromages salés, repas surgelés |
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| Aliments nouveaux | Aliments ou repas que vous n’avez pas l’habitude de manger |
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| Boisson énergisante et boisson alcolisée | Vins, bières, boissons de type RedBull |
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Alimentation chronométrée pour mieux performer
Des collations ou des repas chronométrés intelligemment vous donneront le carburant nécessaire pour vous sentir au meilleur de votre forme lors de votre activité sportive. L’objectif est de consommer des aliments qui vous donneront le maximum d’énergie tout en limitant les inconforts comme les crampes, les gonflements ou les points au ventre. Voici quelques idées d’aliments à consommer selon le délai qui vous sépare de votre activité.
3 h à 4 h avant l’effort : repas normal et équilibré
Sandwich à grains entiers + une pomme + des crudités + un verre de lait.
Filet de saumon + riz brun + légumes cuits + salade de fruits + boisson de soya
2 rôties avec beurre d’amande + une banane + un verre de lait
Crêpes multigrains à la cannelle et au yogourt + petits fruits
Quesadillas au poulet grillé et légumes + 1 verre de lait + raisins
Lasagne à la viande + un verre de jus de légumes + un yogourt aux fruits
2 h à 3 h avant l’effort : repas riche en glucides, faible en lipides et en protéines
Soupe aux légumes avec craquelins et fromage
Salade de pâtes avec thon et un yogourt faible en gras
Sandwich aux oeufs avec un jus de légumes et un yogourt faible en gras
Une rôtie avec du beurre d’arachide et un peu de miel avec un verre de lait
1 h à 2 h avant l’effort : bonne collation incluant des glucides et peu de protéines
½ tasse de gruau aux pommes chaudes
Craquelins de grains entiers avec fruits et fromage
Smoothie aux fruits fait à base de lait
Un demi-sandwich au poulet
Yogourt grec avec granola et petits fruits
1 pomme avec 2 c. à table de beurre d’arachide
1 pomme avec un muffin fait maison
½ tasse de fromage cottage avec ½ tasse de fruits (cantaloup, ananas ou fraises font les meilleurs duos)
Moins d’une heure avant l’effort : un ou deux aliments riches en glucides
Muffin maison
Banane
Fruits séchés
Yogourt aux fruits
Galette beurre d’arachide et bleuets
Barre choco-amandes
Tranche de pain aux bananes fait maison
Retenez que plus vous avez de temps avant votre entraînement, plus votre repas sera équilibré et complet. À l’inverse, plus votre entraînement arrive, plus votre collation devra être légère et riche en glucides.
Quoi manger après l’entraînement pour mieux récupérer ?
Une fois l’entraînement terminé, pensez à consommer un aliment qui inclura des glucides et des protéines comme une boisson végétale, un yogourt à boire, des craquelins et du fromage ou un lait au chocolat. Pour une récupération optimale, nous vous conseillons de manger un petit quelque chose dans les 30 minutes suivant la fin d’un entraînement. Ainsi, vous pourrez refaire le plein d’énergie, réparer vos tissus musculaires et vous réhydrater.
Même si vous faites de l’activité physique dans un objectif de perte de poids, un repas ou une collation après votre entraînement ne « gâchera » pas tous vos efforts. Au contraire, une bonne alimentation post-entraînement vous aidera à mieux récupérer en plus de prévenir les blessures afin que vous soyez au meilleur de votre forme le jour suivant.
Le choix de votre collation ou de votre repas peut également dépendre du moment où vous sortez du gym. Si vous vous entraînez tout juste avant l’heure du souper, vous pouvez prendre un repas complet et équilibré constitué de glucides, de protéines et de bons lipides immédiatement après votre activité. C’est la même chose si vous vous entraînez avant l’heure du dîner.
Collations de récupération : 4 mots clés à retenir
Voici quelques idées de collation pour terminer votre séance d’activité sur une bonne note :
Une tasse de céréales avec une tasse de lait
Une pomme avec quelques cubes de fromage
Pain pita avec houmous
Un yogourt grec aux fruits
Une boisson végétale avec un muffin maison
1 tasse de lait au chocolat
Galette de récupération sportive maison
Mélange du randonneur incluant des fruits séchés et des amandes (ou autres noix)
Si vous optez pour un repas normal, voici quelques bonnes idées de recettes réconfortantes à savourer après un effort :
Saumon grillé
Crêpes au fromage cottage et chocolat
Sauté de poulet et légumes
Sauté de tofu grillé avec edamames et vermicelles
Brochette de poulet avec riz à grain entier et brocolis cuits
Salade de quinoa
Bagel à la dinde, brie, pomme et concombre
Les 5 plus de la nutrition sportive
Plus d’eau
Bien que l’eau n’ait pas vraiment de goût, on la considère comme un véritable élixir en raison de ses nombreuses vertus. En plus de maintenir votre température corporelle, l’eau vous permet de mieux digérer les aliments, d’absorber les nutriments et d’éliminer les déchets. Avez-vous une hydratation adéquate ?
Plus de glucides
Il faut retenir que les glucides sont l’énergie préférée de vos muscles et de votre cerveau. Avant un entraînement, il s’agit du principal carburant à se mettre sous la dent ! Connaissez-vous la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?
Plus de fibres
Savez-vous que la plupart des Canadiens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation ? En plus d’aider à contrôler votre cholestérol sanguin, cet élément nutritif régularise votre transit intestinal et possède un pouvoir rassasiant, ce qui contribue à une meilleure gestion de votre poids. Consommez-vous assez de fibres ?
Plus de repas
Pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, l’idéal est de bien répartir les collations et les repas. On vous conseille de consommer cinq petits repas par jour, soit l’équivalent de trois repas et deux collations. Savez-vous comment préparer des collations santé faciles et rapides ?
Plus d’équilibre
Il est important d’intégrer tous les groupes alimentaires lorsque vous vous entraînez pour offrir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Privilégiez les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les protéines maigres et les aliments faibles en gras. Sachez qu’un régime alimentaire équilibré est toujours important, et ce, même si vous ne pratiquez pas une activité physique de façon régulière.
Rappelez-vous qu’un mode de vie actif s’accompagne toujours d’une alimentation équilibrée. Les aliments que vous consommez joue un rôle primordial sur votre santé et c’est pourquoi il faut bien vous informer quant aux choix à faire. Si vous désirez obtenir des résultats ou encore maintenir votre motivation, il est important de vous assurer de toujours avoir l’énergie nécessaire. N’essayez pas de vous restreindre et offrez-vous un petit régal de temps en temps, car la clé du succès est de savoir balancer!
